哑铃练背肌动作图解 背部肌肉是人体最大的肌群之一，它们的作用不仅仅是支撑身体，还可以改善体态，增强力量和稳定性。如果你想要一个强壮的上半身，那么哑铃练背肌是必不可少的。下面我们将为大家介绍一些哑铃练背肌的动作，帮助你在健身过程中更好地锻炼背部肌肉。 1. 哑铃划船 哑铃划船是一种非常有效的练背动作，可以锻炼到背部的大肌群，包括背阔肌、斜方肌和肱三头肌等。具体做法如下： （1）双脚分开与肩同宽，身体向前倾，手臂伸直，双手握住哑铃，哑铃与身体垂直。 （2）向上提起哑铃，将手肘向后拉，同时收紧肩胛骨。 （3）保持肩胛骨的收紧状态，将哑铃缓慢放下，直到手臂伸直。 （4）重复以上动作，完成一组。 2. 哑铃引体向上 哑铃引体向上是一种非常有挑战性的练背动作，可以锻炼到背部的宽背肌和肱三头肌等。具体做法如下： （1）在高低杠上握住哑铃，双臂伸直，身体向下垂直。 （2）将哑铃向上拉，同时弯曲肘关节，直到哑铃接近胸部。 （3）保持姿势，然后缓慢放下哑铃，直到双臂伸直。 （4）重复以上动作，完成一组。 3. 哑铃俯身划船 哑铃俯身划船是一种非常有效的练背动作，可以锻炼到背部的大肌群，包括背阔肌、斜方肌和肱三头肌等。具体做法如下： （1）双脚分开与肩同宽，身体向前倾，手臂伸直，双手握住哑铃，哑铃与身体垂直。 （2）向上提起哑铃，将手肘向后拉，同时收紧肩胛骨。 （3）保持肩胛骨的收紧状态，将哑铃缓慢放下，直到手臂伸直。 （4）重复以上动作，完成一组。 4. 哑铃单臂划船 哑铃单臂划船是一种非常有效的练背动作，可以锻炼到背部的大肌群，包括背阔肌、斜方肌和肱三头肌等。具体做法如下： （1）双脚分开与肩同宽，身体向前倾，手臂伸直，单手握住哑铃，哑铃与身体垂直。 （2）向上提起哑铃，将手肘向后拉，同时收紧肩胛骨。 （3）保持肩胛骨的收紧状态，将哑铃缓慢放下，直到手臂伸直。 （4）重复以上动作，完成一组。 5. 哑铃侧平举 哑铃侧平举是一种非常有效的练背动作，可以锻炼到背部的中部和下部肌肉，包括斜方肌、腰方肌和肱三头肌等。具体做法如下： （1）双脚分开与肩同宽，手臂伸直，双手握住哑铃，哑铃与身体垂直。 （2）将哑铃向侧面举起，直到手臂与地面平行。 （3）保持姿势，然后缓慢放下哑铃，直到手臂伸直。 （4）重复以上动作，完成一组。 总结 以上就是哑铃练背肌的动作图解，这些动作可以有效地锻炼到背部的各个肌群，帮助你获得更强壮的上半身。在进行哑铃练背肌的时候，一定要注意姿势和呼吸，避免受伤。同时，还要注意适量训练，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。如果你想要更好的效果，可以适当增加训练强度和次数，但不要过度。